راه کار های طلایی افزایش تمرکز+تمرین

راه کارهای طلایی افزایش تمرکز

تمرکز یک تمرین ذهنی است. با بیان دیگر تمرکز فعالیت آزادانه ذهن را محدود به یک امر مانند مطالعه میکند. بهره وری واقعی در امور زمانی پدید می آید که شما تمام قدرت ذهن خود را بر آن فعالیت بگذارید. شرایط محیطی و یا روحی شما ممکن است مانع از تمرکز ذهن شود و این شما هستید که میتوانید ذهن خود را کنترل کنید. نکته حائز اهمیت در افزایش تمرکز مرتب ساختن ذهن و به دنبال آن دسته بندی امور است. شما نمیتوانید چندین کار را با بالاترین بهره وری همزمان انجام دهید. در این مقاله به شما روش هایی آموزش خواهیم داد تا با تمرین ذهن، متمرکز شدن را یاد بگیرید.

با ترکیب ابزار و ذهنیت، میتوان محیطی را برای تقویت تمرکز، ایجاد کرد. ذهن آشفته می‌تواند بر تندرستی شما هم تاثیر بگذارد و حتی ممکن است در خانواده مشکل پیدا کنید و یا در برقراری ارتباط موثر با دیگران دچار ضعف شدید شوید. در اینجا نکاتی برایتان آورده ایم که میتوانید با استفاده از این ترفندها در کاری که انجام میدهید تمرکز داشته باشید:

 

 

تمرکز چیست؟

تمرکز روشی برای پرورش ذهن است که باعث می شود فکر و اندیشه ی فرد عملکرد خوبی داشته باشد و به حالت ذهنی آرام و آسوده تری دست یابد. در حالت تمرکز فرد، زندگی و سایر موضوعات را بهتر می شناسد و بهتر درک می کند بنابرین با تمرکز می توان حالت های ذهنی مفیدی را کسب کرد.

در واقع تمرکز به این معناست که شما در حین انجام کاری به اتفاقاتی که در اطرافتان در حال رخ دادن هستند توجهی نداشته باشید و تمام توجه تان را معطوف به کاری که انجام می دهید کنید. متمرکز بودن به این معناست که شما به جای اینکه مدام از انجام کاری به سراغ کار دیگر بروید، تمام انرژی و ذهن خود را به انجام همان کار اختصاص دهید.

 

تاثیرات تمرکز در زندگی

1- زمانی که شما با تمرکز کامل کاری را انجام می‎دهید، تمام فکر و ذکرتان مشغول به آن است. در نتیجه محصول نهایی آن کار برای شما تا حد بسیاری دلپذیر تر خواهد بود. بنابراین بهره وری شما افزایش می یابد.

2- داشتن تمرکز باعث خواهد شد که فرد از انجام چند کار به صورت همزمان خودداری کند. برعکس همین اتفاق هم صادق است. پرهیز از انجام کارها به صورت همزمان می تواند باعث بالا رفتن تمرکز و در نتیجه جلوگیری از خطرات احتمالی شود.

3- تمرکز داشتن در حین انجام کارهای روزمره، می تواند شما را متوجه نکاتی کند که تا پیش از آن اصلا حتی به آنها توجه هم نمی کردید. گاهی همین نکات ساده و پیش پا افتاده اند که تغییرات بزرگی در زندگی ما ایحاد می‎کنند.

 

 

راه های افزایش تمرکز بطور دقیق

1- تکنیک پومودورو

زمانی که از تکنیک پومودورو استفاده می کنید با خودتان قرارداد می بندید که 25 دقیقه کار با کیفیت انجام بدهید و پس از آن 5 دقیقه استراحت کنید. این روند را ۴ بار انجام دهید تا یک چرخه ۲ ساعته طی شود و سپس ۱۵ الی ۳۰ دقیقه استراحت می کنید. پومودورو باعث می شود که سیستم مغز روی کاری که درحال انجام آن هستید قفل شود. به همین دلیل است که تکنیک پومودورو ابزاری برای افزایش تمرکز است.

 

 

 

 

2-فهرست وظایف

تهیه‌ی فهرستی از کارهایی که باید انجام شوند نه تنها امکان اولویت‌بندی کارها، بلکه امکان ردگیری کارهای جامانده و ناتمام را هم فراهم می‌کند. کَل نیوپورت (Cal Newport) استاد علوم رایانه و نویسنده‌ی کتاب «کار عمیق» می‌گوید:

تهیه‌ی فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید، به شما کمک می‌کند تا روی کار پیش رو تمرکز کنید؛ چون کار ناتمام مثل خوره به جانتان می‌افتد.

این حس، ناشی از «اثر زایگارنیک» است که باعث می‌شود تمایل انسان برای به یاد آوردن کارهای ناتمام بیشتر از کارهای به انجام رسیده باشد.

 

3- ورزش و افزایش تمرکز

ورزش های هوازی مانند دو، ترکیباتی را ایجاد میکند که باعث تقویت و محافظت نورونها یا رشته مغزی میشوند و همچنین بر بخشی از مغز که وظیفه ذخیره خاطرات را برعهده دارد مفید است.
هر روز یک وعده پیاده روی سریع حدود نیم ساعت به شما کمک میکند ذهنتان را مرتب کنید و خونرسانی به قلبتان را افزایش دهد.
یوگا موجب کاهش استرس شما میشود. پایین بودن استرس تمرکز را بالا میبرد. بنابراین، یوگا می تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند.

 

 

4-تفکیک کار و زندگی

نیوپورت توصیه می‌کند که پس از پایان کار و پیش از آغاز روز کاری بعد، ارتباط خود را به طور کامل با کار قطع کنید. این کار موجب افزایش تمرکز حواس می‌شود و به مغز استراحت می‌دهد. به علاوه برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که فاصله گرفتن از مشکل یا مسئله به حل آن کمک می‌کند. بر مبنای نظریه‌ی تفکر ناخودآگاه، با فاصله گرفتن از موقیعت دشوار به طور مقطعی امکان رسیدن به نتایج بهتر، بیشتر از زمانی است که بی‌وقفه روی آن کار می‌کنید. اما این نظریه کمی بحث‌برانگیز است. تحلیل جامع این نظریه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که وقفه در تصمیم‌گیری نسبت به تصمیم‌گیری در مدتی محدود و معین لزوما به انتخاب بهتری منجر نمی‌شود.

 

5-پرورش مغز

مغز هم مانند یک ماهیچه است؛ برخی مطالعات نشان داده‌اند که «تمرینات ذهنی» مانند برخی آموزش‌ها و بازی‌های ذهنی، برای افرادی که حواسشان به آسانی پرت می‌شود مفید است. اما مشخص نیست که چه نوع تمریناتی، برای چه مدت و به چه میزانی اثرگذارند. بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

 

 

6-تمرین تمرکز در طول روز

علاوه بر اختصاص 10 تا 20 دقیقه در روز به تمرکز ذهن، کارشناسان یافتن فرصت هایی برای تمرکز ذهن در طول روز را به شما توصیه می کنند. ذهن صرفا به طور کامل بر روی کاری که شما انجام می دهید، تمرکز می کند. می توانید زمانی که غذا می خورید، تمرین تمرکز را انجام دهید.

با قرار دادن زمان کوتاهی برای تمرین تمرکز در طول روز، تمرکز خود را برای زمانی که واقعا به آن نیاز دارید، تقویت کنید. تمرین تمرکز همچنین می تواند به شما کمک کند تا در هنگام حواس پرتی به کار قبلی خود برگردید. اگر در حال انجام کاری هستید و احساس خستگی می کنید، به خود بگویید: “من اینجا هستم”. پس از چند ثانیه تمرکز، متوجه خواهید شد که حواس پرتی از بین رفته و آماده بازگشت به کار خود هستید. بهترین تمرین های تمرکز را در اینجا توضیح دادیم!

 

 

7-موسیقی گوش کنید

سروصدای زیاد میتواند بسیار گیج کننده باشد اما مطالعه ای که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد نشان داد، صدای موسیقی در ایجاد تمرکز روی کارهایتان کمک کننده است بخصوص اگر موضوعات مربوط به طبیعت یا موسیقی کلاسیک باشد. به موزیک‌های که صداهای طبیعت را ارائه می‌دهند گوش دهید. محققان بیان می‌کنند که صداهای مانند جریان آب، می‌تواند توانایی‌های شناختی و تمرکز را افزایش دهند… حتما این موسیقی و این موسیقی را روزانه گوش دهید. باید وی پی ان خود را روشن کنید (این 2 موسیقی به صورت کاملا علمی ساخته شده است و پخش آنها با صدای آهسته در محیط کار یا منزل میزان تمرکز را تا 30 درصد افزایش می دهند)

 

8-دوری از عوامل حواس پرتی

به طور معمول چندین ساعت ابتدایی صبح، موبایل خود را چک نکنید. تمرکز بر کارها بدون جواب دادن به پیام‌ها و تلفن‌ها و حواس‌پرتی حاصل از اعلان‌های موبایل، بسیار راحت‌تر است.
هرگونه فعالیتی که حواستان را پرت میکند را محدود کنید، تلویزیون را خاموش کنید و خود را مقید به انجام مهمترین فعالیت روز کنید.
لیستی از تمام چیز هایی که ممکن است حواس شما را در حین انجام کارهایتان پرت می کند تهیه کنید. این لیست را همیشه و هر وقت که در حال انجام کاری هستید در کنار خود قرار دهید تا موقعی که هوس بازیگوشی به سرتان زد، با نگاه کردن به آن لیست از اینکار صرف نظر کنید.

 

 

9-قطع ارتباط با اینترنت

قطع ارتباط با اینترنت باعث می‌شود حواس‌پرت‌کن‌های کمتری در اطرافتان باشد. به عقیده‌ی کارشناسان هر زمان که کارتان را به خاطر پاسخ به دوست‌ خود در فیسبوک یا بررسی صندوق نامه‌های‌تان رها می‌کنید، در بازگشت دوباره به کار بخش کوچکی از توجه‌تان در اسارت آن مورد باقی می‌ماند. سوفی لیروی (Sophie Leroy) استاد دانشگاه واشنگتن، این پدیده را «خرده توجه» می‌نامد و آن را دلیل اصلی دشوار بودن بازگشت به کار می‌داند.

 

 

10-زمان کار مشخص

همه‌ی ما این را تجربه کرده‌ایم که در آغاز روز زمان زیادی را پیش روی خود داریم اما نمی‌توانیم حتی برای ۲ ساعت روی کارمان تمرکز کنیم. به توصیه‌ی نیوپورت «برای خودتان معیارهای مشخصی تعیین کنید تا مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند به حداقل برسانید.»

 

نشانه های عدم تمرکز

برای این که ببینید آیا نیاز است راه های افزایش تمرکز را یاد بگیرید یا نه، باید با نشانه های عدم تمرکز آشنا شوید. ممکن است هرکدام ما گاهی این نشانه ها را تجربه کنیم. اما جای نگرانی نیست و نداشتن تمرکز کافی مشکل بسیاری از ماست. یادتان باشد از دست دادن تمرکز در بیشتر وقت ها یک اتفاق طبیعی و عادی است و میتوان با چند تمرین ساده آن را افزایش داد.

۱. فراموشی در به یاد آوردن اتفاقاتی که به تازگی اتفاق افتاده اند.
۲. دشواری در نشستن در یک مکان
۳. سختی در فکر کردن
۴. تکرار در گم کردن چیزها و فراموش کردن جای آن ها
۵. داشتن مشکل در تصمیم گیری
۶. ناتوانی در انجام کارهای پیچیده
۷. نداشتن انرژی ذهنی و بدنی کافی برای تمرکز کردن
۸. داشتن اشتباهات ناشی از بی توجهی

 

تمرین های افزایش تمرکز

تمرین ۱: خواندن کتاب و متن های طولانی

با پیشرفت تکنولوژی و رواج شبکه های اجتماعی بین مردم، بیشتر افراد حوصله کتاب خواندن و متن های طولانی را از دست داده اند. آن ها ترجیح میدهند با دیدن یک ویدئو یا عکس اطلاعات خود را دریافت کنند و برای فهمیدن یک مطلب چیزی را مطالعه نکنند. در حالی که یکی از بهترین تمرین های بالا بردن تمرکز خواندن متن های طولانی و سعی در توجه به تمام مفهوم آن است.

اگر به خواندن کتاب عادت ندارید از متن های کوتاه تر و مقالات شروع کنید. سعی کنید روی تمام معنی جملات تمرکز داشته باشید و هیچ چیزی را از دست ندهید. اگر تمرکز روی چنین متونی هم برایتان سخت بود؛ متن را بلند بلند برای خود بخوانید تا به مرور زمان تمرکز خود را به دست بیاورید

 

تمرین ۲: گوش دادن به حرف های دیگران

یکی از مهارت های اجتماعی مهم در زندگی ما مهارت گوش دادن است. در هنگام گوش دادن فعال نیاز است شما تمرکز خود را روی حرکات و کلمات گوینده بگذارید. سعی کنید زمانی که در حال صحبت با دیگران هستید به طور آگاهانه تلاش بر تمرکز روی فرد مقابل خود کنید.

به جای این که فقط کلمات بشنوید از ذهنتان هم استفاده کنید و چیزهایی که میشنوید را تحلیل کنید. این تمرین را به مرور زمان در محیط های شلوغ تر انجام دهید و خود را به چالش بکشید.

 

تمرین ۳: لیوان آب

تمرین لیوان آب یک تمرین عملی است که بهتر است هر چند روز یک بار امتحان کنید تا هر دفعه در آن بهتر شوید. یک لیوان آب را نیمه پر کنید و در دست غالب خود بگیرید. بازوی خود را به طور مستقیم در جلوی خود بالا بیاورید. در موقعیتی قرار بگیرید که راحت هستید و تلاش کنید تکان نخورید.

نگاه خود را به سطح آب متمرکز کنید و سعی کنید سطح آب در لیوان حرکتی نکند. بار اول همین که بتوانید ۱ دقیقه این کار را ادامه بدهید کافیست. تلاش خود را انجام دهید تا به مرور زمان این زمان را به ۵ دقیقه برسانید.